Folat – Underskattad nyckel till energi och hormonbalans

Det är vanligt att ha brist på folat, ofta kallat folsyra, om du har sköldkörtelsjukdom. Du kan också ha normala nivåer av folat, men cellen kan inte använda sig av det som de ska. Då får du ändå symtom på folatbrist. 

Folat är en av B-vitaminerna och heter även B9. Det är viktigt för bland annat ämnesomsättningen, bildandet av röda blodkroppar, mental hälsa och cellernas hälsa genom att det hjälper till att upprätthålla DNA. Det är också viktigt att hålla i åtanke folatets nära koppling till järn och B12.

Folat finns i flera former. Här är tre viktiga att ha kunskap om: 

1. Folat – samlingsnamn för alla former av vitamin B9 
2. Folsyra – den syntetiska, vanlig i tillskott 
3. 5-MTHF (5-metyltetrahydrofolat) – den aktiva formen av folat som kroppen använder och som bildas genom att cellerna omvandlar folat till 5-MTHF

Lite senare i artikeln går vi igenom hur du ska tänka om du vill ta tillskott av folat. 

Symtom på folatbrist

• Allmänna: Trötthet, svaghet, håravfall.
• Slemhinnor: Tungsveda, sår i munnen.
• Neurologiskt: Domningar och stickningar i händer och fötter, nedsatt känsel, balansproblem, demens, kognitiv nedsättning.
• Psykiskt: Depression, irritabilitet, ångest, minnesproblem.
• Blodbildning: Anemi (blodbrist) som kan orsaka andfåddhet och hjärtklappning.
• Magen: Dålig aptit, diarré.
• Övriga: Minskad fertilitet (hos män), huvudvärk. 

På lång sikt kan det även få konsekvenser för hälsan i form av: 

Förhöjt homocystein → ökad risk för hjärt-kärlsjukdom, blodproppar, kognitiv svikt.

Påverkad omsättning eller funktion hos → hormoner, avgiftning och immunförsvar. 

Varför får vi låga folatnivåer?

• Lågt intag med kosten (vegetarisk/vegansk kost, matlagning)
  
• Lågt upptag (t.ex. celiaki, SIBO, atrofisk gastrit)
  
• Läkemedel (metformin, PPI, antiepileptika)
• Graviditet minskar nivåerna av folat eftersom mycket går till fostret 
• Brist på tarmbakterier som kan bilda folat (som laktobaciller och bifidobakterier)
  
• Genetiska skillnader (MTHFR-polymorfismer)

Sköldkörteln, folat och homocystein – hur hänger de ihop?

När sköldkörteln fungerar långsamt – vilket den kan göra även om vi har behandling för vår sköldkörtelsjukdom går många processer i kroppen på sparlåga.

Homocystein är en aminosyra som kroppen behöver bryta ner och hålla på rätt nivå. Om det blir för högt kan det belasta hjärta, kärl och hjärna.

Sköldkörtelhormoner behövs för att omsätta homocystein – vid hypotyreos kan därför homocystein stiga. Sköldkörtelhormoner hjälper även till vid upptag av näring – inklusive folat ska fungera optimalt. 

Folat (tillsammans med B12 och B6) hjälper kroppen att omvandla homocystein till andra ämnen som behövs för energi och cellreparation.

Om man både har låga folatnivåer plus en trög sköldkörtel blir det extra svårt för kroppen att hålla homocystein i balans.

Därför är det viktigt att ha bra nivåer av folat, B12 och B6, särskilt om man har en sköldkörtelsjukdom, för att stötta hjärta, energi och välmående.

Mer om genetiska skillnader 

För att bilda 5-MTHF behövs ett enzym som heter MTHFR (metyltetrahydrofolatreduktas). Det är vanligt att ha nedsättningar i hur väl det enzymet fungerar. Tvärtom vad man kan tro är detta väldigt vanligt, närmare hälften av oss har ett enzym som fungerar långsammare (med bara 65% av normala hastigheten) och vissa som fått ärva enzymvarianter som är långsamma från båda föräldrarna och har då ännu lägre hastighet på omvandlingen till aktivt folat (cirka 30% av normala hastigheten). 

Att testa folatstatus

Eftersom det är så vanligt att ha förändrad kapacitet i att bilda aktivt folat blir du kanske nyfiken på att testa hur det ser ut för dig. Särskilt om du har symtom på järn, folat eller B12-brist eller om du redan har konstaterat att du har brist. 

• Gentest betalas oftast privat men kan tala om ifall du ärvt en nedsatt förmåga att bilda aktivt folat 
• Folat i blodet vs. erytrocytfolat –  i blodet förekommer mest 5-MTHF så att mäta folat där ger en bra bild av hur mycket aktivt folat som finns. Men att mäta erytrocyternas nivå av folat – det vill säga hur mycket folat som finns i röda blodkropparna ger en bättre bild av långvarig status av folat under de senaste 2-3 månaderna
  
• Homocystein som kompletterande markör – dessa är funktionella markörer för att folat fungerar som det ska i kroppen. Homocystein ingår i samma kedja av biokemiska reaktioner och folat behövs för att bryta ner homocystein. Har du då högt homocystein är det möjligt att ditt folat inte räcker till. 

OBS! Om du har brist på järn kan det leda till att dina nivåer av folat är falskt normala. Det beror på att bildningen av röda blodkroppar går långsamt och mindre folat förbrukas. När en järnbrist åtgärdas är det därför viktigt att testa om folatnivåer för att se om där också finns en brist. 

Öka dina folatnivåer

OBS! Om du samtidigt har symtom på lågt B12 eller konstaterat lågt B12 (vårdens riktlinjer för vad som anses brist är väldigt låga – många menar att optimala nivåer av B12 snarare är 500 pmol/l eller mer så sikta på det) är det viktigt att först återställa dina värden av B12 innan du tar tillskott av folsyra eller gör andra åtgärder för att öka folat. Annars kan du förvärra eller utlösa andra symtom. 

1. Se över kosten. 

Välj livsmedel rika på folat som:

• Gröna bladgrönsaker: Spenat, grönkål, ruccola, romansallad
• Baljväxter: Linser, bönor (t.ex. kikärter, svarta bönor), ärtor
• Frukt och bär: Jordgubbar, hallon, björnbär, citrusfrukter
• Kål: Broccoli, brysselkål, blomkål
• Lever: Leverpastej (med hög andel lever) och lever 

Tillagningstips för maximal behållning

För att bevara maximalt med folat är det bäst att ångkoka, steka snabbt eller äta råa grönsaker och frukt. Vid långvarig uppvärmning och höga temperaturer, eller om du kokar i mycket vatten, bryts folat ner.

Göd goda tarmbakterier 

Vissa bakteriestammar producerar folat (en aktiv form av folsyra) som kroppen kan ta upp och använda. Särskilt viktiga är Lactobacillus (t.ex. L. plantarum, L. rhamnosus, L. acidophilus) och Bifidobacterium (t.ex. B. adolescentis, B. bifidum).

Så här kan du stötta dessa folatbildande bakterier:

1. Fermenterad mat som surkål, kimchi och kefir innehåller naturligt lactobaciller, och kan bidra till en bättre balans i tarmen.
   
2. Fiberrik mat fungerar som ”mat” till bifidobakterierna. Satsa på minst 30 gram fibrer per dag. 
3. Variation av grönsaker – ju fler sorters växter du äter, desto fler gynnsamma bakterier trivs.
   
4. Undvik onödig antibiotika och för mycket socker, eftersom det kan minska de folatbildande bakterierna.

Skippa folsyran – Här är bästa folattillskotten för sköldkörteln

Folsyra (folic acid på engelska), som ofta finns i vanliga kosttillskott och berikade livsmedel, är en syntetisk form av folat som kroppen först måste omvandla i flera steg för att bli aktivt och användbart. Särskilt om du har en variant i MTHFR-genen – fungerar inte denna omvandling så bra. Då kan folsyra till och med blockera de aktiva formerna och leda till att man får mindre nytta av tillskottet. 

Det finns istället andra former av tillskott som är mer lämpliga: 

• 5-MTHF är den aktiva formen som kroppen direkt kan använda. Den är särskilt bra om man har en MTHFR-genvariant eller högt homocystein.
  
• Folinsyra (5-formyl-THF eller folinic acid på engelska) omvandlas i kroppen till flera olika folatformer och kan därför vara ett mildare och bredare stöd, ibland bättre för den som är känslig för 5-MTHF.
  

Hur mycket folat bör du ta?

• Startdos av folinsyra eller 5-MTHF brukar ligga på 200–400 mikrogram per dag
• Långsiktigt brukar 400–800 mikrogram dagligen behövas 
• Har du har högt homocystein eller vissa MTHFR-varianter kan du ibland behöva mer – då är klokt att rådgöra med din vårdgivare. 
• Gravida eller du som planerar att bli gravid ska kontakta vården för rådgivning kring folat

Reaktioner på folattillskott

Eftersom 5-MTHF är den direkt aktiva formen kan den upplevas starkare än folinsyra vid samma dos, därför är det klokt att börja lågt och öka långsamt för att se hur kroppen reagerar.

Känslighet för 5-MTHF kan yttra sig som: oro, rastlöshet, huvudvärk, irritabilitet eller sömnsvårigheter.

Dessa reaktioner är oftast övergående om du minskar dosen, men om symtomen inte går över kan det vara klokt att byta till folinsyra istället.

Andra tillskott som stöttar folatomsättningen

Det finns också andra näringsämnen som kan hjälpa din omsättning av folat. En del är så känsliga att de inte tål heller folinsyra och andra behöver mer stöttning för sin bildning av folsyra. Då är dessa näringsämnen toppen för att hjälpa folatomsättningen:

• Riboflavin (B2): hjälper själva MTHFR-enzymet att arbeta. Vanlig dos är 10–20 mg per dag.
  
• Vitamin B6 (i form av det aktiva P5P): behövs för nedbrytning av homocystein. Vanlig dos är 10–25 mg per dag. OBS att vissa kan vara känsliga för denna också och märka försämrat humör och/eller sömn.
  
• Vitamin B12 (helst metyl- eller hydroxykobalamin): samarbetar med 5-MTHF
  
• Magnesium: krävs som kofaktor i flera steg av folat- och metyleringsvägarna. 

Uppföljning av folatnivåer 

Det är bra att följa upp folatstatus med tiden, särskilt om du noterar förändringar i symtom eller har lagt om kost samt tar tillskott. 

• Blodprov för folat och homocystein: Dessa visar om folatnivåerna har stigit och om kroppen använder folatet på rätt sätt. Folat hjälper till att sänka homocystein, vilket är viktigt för hjärta, kärl och energi.
  
• Blodvärden (Hb och MCV): Genom att följa blodvärdena ser man att blodet normaliseras.
  
• B12 och B6: Dessa vitaminer samarbetar med folat. Brist på B12 kan dölja problem eller göra att folattillskott inte fungerar fullt ut, så de kontrolleras ofta samtidigt.
  
• Symtom: Notera om trötthet, humör, nervkänslighet eller andra symtom förbättras när folatnivåerna stabiliseras.
  
• Dosjustering: Ibland behöver dosen ändras utifrån blodprover och hur du mår, särskilt om du har MTHFR-variant eller är känslig för folat.
  
• När folatet kan sättas ut: Om orsaken till bristen är tillfällig eller behandlad (t.ex. kostförändring eller celiaki) kan folsyran ibland trappas ut. Annars fortsätter underhållsbehandling.
  
• Långsiktig kontroll: Vid kontinuerlig behandling bör vikt, blodvärden, järnstatus och homocystein följas ungefär en gång per år för att veta att nivåer är tillräckliga. 

Sammanfattning 

Folatbrist är en vanlig och underskattad orsak till symtom vid sköldkörtelsjukdom. Om du trots en behandling som är individanpassad för dig har symtom kvar, bör det kontrolleras tillsammans med B12 och järn. Var noga med att välja en form av folat som cellerna kan använda sig av och följ upp dina värden långsiktigt.